Triết lý công thái học đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo ra môi trường làm việc thoải mái, hiệu quả và an toàn. Dù bạn làm việc cả ngày với máy tính hay thực hiện các công việc chân tay, việc hiểu và áp dụng các nguyên tắc công thái học cơ bản có thể giảm căng thẳng, ngăn ngừa chấn thương và tăng năng suất. Nhưng chính xác thì nguyên tắc công thái học là gì, và làm thế nào bạn có thể sử dụng chúng để cải thiện không gian làm việc của mình?
1. Nguyên tắc công thái học là gì?
Ý nghĩa của nguyên tắc công thái học đề cập đến các hướng dẫn được thiết kế để điều chỉnh môi trường làm việc cho phù hợp với người lao động, thay vì buộc người lao động phải thích ứng với môi trường làm việc. Các nguyên tắc này tập trung vào việc tối ưu hóa sự tương tác giữa con người và môi trường của họ để thúc đẩy sức khỏe, sự thoải mái và hiệu suất. Triết lý thiết kế công thái học được áp dụng rộng rãi - từ bố trí văn phòng đến dây chuyền sản xuất và đặc biệt quan trọng đối với các không gian làm việc với máy tính, nơi nhiều người dành hàng giờ mỗi ngày.
2. Những điều cơ bản của nguyên tắc công thái học
Về cốt lõi, công thái học nhằm mục đích tạo ra một không gian làm việc hỗ trợ tư thế và chuyển động tự nhiên của cơ thể. Việc áp dụng các nguyên tắc này giúp giảm thiểu các rối loạn cơ xương, chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại và mệt mỏi, đây là những loại chấn thương công thái học phổ biến. Các nguyên tắc công thái học chính bao gồm tư thế thoải mái, khả năng điều chỉnh và căn chỉnh thích hợp, cử động linh hoạt, giảm thiểu các chuyển động lặp đi lặp lại, công thái học thị giác, khả năng tiếp cận không gian làm việc và sự thoải mái về môi trường.
3. Tư thế phù hợp: Nền tảng của công thái học
Tư thế phù hợp là vị trí tự nhiên, thoải mái của cơ thể, tạo ít áp lực nhất lên cơ và khớp. Đối với các không gian làm việc sử dụng máy tính, tư thế phù hợp được thể hiện qua việc ngồi với bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối cong khoảng 90 độ, hông ngang bằng và lưng thẳng và vùng thắt lưng được nâng đỡ. Khuỷu tay của bạn nên giữ gần cơ thể, cong 90 độ và cổ tay ở vị trí thoải mái - không gập lên hoặc xuống - khi gõ phím hoặc sử dụng chuột. Duy trì tư thế phù hợp giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa các vấn đề phổ biến như đau lưng và hội chứng ống cổ tay.
Có nhiều kiểu tư thế không phù hợp mà mọi người có xu hướng mắc phải, một số trong đó có thể gây khó chịu theo thời gian. Ví dụ, tư thế nghiêng người về phía trước gây thêm căng thẳng cho cổ và vai. Một vấn đề phổ biến khác là tư thế lưng võng, ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của cột sống. Khi thực hiện các công việc như viết, duy trì tư thế viết đúng là chìa khóa để tránh mệt mỏi và chấn thương.
4. Khả năng điều chỉnh: Tùy chỉnh không gian làm việc của bạn
Cơ thể mỗi người khác nhau, vì vậy khả năng điều chỉnh là một nguyên tắc thiết kế công thái học quan trọng. Ghế, bàn, giá đỡ màn hình và khay bàn phím có thể điều chỉnh cho phép bạn điều chỉnh không gian làm việc theo nhu cầu riêng của mình. Ví dụ, một chiếc ghế văn phòng có thể điều chỉnh cho phép bạn đặt chiều cao ghế sao cho chân bạn đặt phẳng trên sàn, trong khi một chiếc bàn đứng có thể điều chỉnh mang lại sự linh hoạt để chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng.
Để giảm căng thẳng cho cổ, việc sử dụng giá đỡ màn hình giúp giữ màn hình ngang tầm mắt. Một khay bàn phím được đặt đúng vị trí đảm bảo cổ tay của bạn giữ ở vị trí trung tính khi gõ phím. Đối với những người sử dụng nhiều màn hình, giá đỡ hai màn hình có thể giúp định vị màn hình một cách công thái học và duy trì sự căn chỉnh thích hợp.
5. Căn chỉnh thích hợp để tránh căng thẳng
Căn chỉnh thích hợp có nghĩa là bố trí các yếu tố trong không gian làm việc sao cho cơ thể bạn có thể duy trì tư thế phù hợp một cách thoải mái. Màn hình của bạn nên cách xa khoảng một cánh tay, với mép trên của màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt. Bàn phím và chuột của bạn nên được đặt sao cho cổ tay của bạn thẳng và vai của bạn thư giãn. Tránh nghiêng người về phía trước hoặc vặn thân, vì những thói quen này có thể làm tăng căng thẳng.
Duy trì tư thế gõ phím đúng là điều cần thiết để giảm mỏi cổ tay và bàn tay. Ngoài ra, việc áp dụng tư thế đúng tại bàn làm việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể của cột sống và giúp ngăn ngừa sự khó chịu trong những giờ làm việc dài.
6. Vận động và thay đổi: Tránh các tư thế tĩnh
Một trong những nguyên tắc công thái học bị bỏ qua nhiều nhất là tầm quan trọng của việc vận động và thay đổi tư thế trong suốt cả ngày. Việc giữ nguyên một tư thế tĩnh trong nhiều giờ có thể dẫn đến cứng khớp, giảm lưu lượng máu và tăng nguy cơ chấn thương. Để chống lại điều này, các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ giải lao ngắn sau mỗi 30 đến 60 phút để đứng dậy, vươn vai hoặc đơn giản là di chuyển xung quanh.
Việc sử dụng các công cụ công thái học như bàn nâng hạ hoặc ghế quỳ thúc đẩy việc đứng, ngồi chủ động, giúp các cơ hoạt động ngay cả khi đang ngồi. Cũng hữu ích khi bạn hiểu tần suất bạn nên đứng dậy khỏi bàn làm việc để cơ thể được thư giãn thường xuyên khỏi việc ngồi.
Biết thời gian khuyến nghị để đứng tại bàn làm việc là chìa khóa để tránh mệt mỏi, vì vậy hãy xem các mẹo về thời gian bạn nên đứng tại bàn đứng. Dù bạn thích đứng hay ngồi, việc hiểu sự khác biệt giữa hai tư thế này có thể giúp bạn điều chỉnh không gian làm việc của mình.
Cuối cùng, việc ngồi lâu đôi khi có thể gây sưng khó chịu ở bàn chân. Học cách ngăn ngừa sưng chân khi ngồi tại bàn làm việc đảm bảo bạn luôn thoải mái trong suốt ngày làm việc.
7. Giảm thiểu các chuyển động lặp đi lặp lại và lực quá mức
Các chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại (RSIs) như viêm gân hoặc hội chứng ống cổ tay thường là kết quả của các chuyển động lặp đi lặp lại và lực quá mức. Các nguyên tắc thiết kế công thái học tập trung vào việc giảm thiểu căng thẳng do các chuyển động lặp đi lặp lại của bàn tay và cổ tay, có thể gây tổn thương lâu dài. Ví dụ, việc sử dụng miếng đệm cổ tay có thể giảm đáng kể áp lực lên cổ tay trong thời gian dài gõ phím hoặc sử dụng chuột. Xây dựng không gian làm việc phù hợp là chìa khóa để ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay.
Các thiết bị làm việc như chuột dọc và bàn phím tách rời có thể giúp giữ cổ tay ở vị trí thoải mái, giảm căng thẳng. Luân phiên giữa các tư thế làm việc và đổi tay khi có thể cũng góp phần giảm các chuyển động lặp đi lặp lại dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức. Bạn cũng có thể sử dụng kê cổ tay khi sử dụng chuột và bàn phím có thể tăng cường sự thoải mái và giảm thiểu căng thẳng cho cổ tay của bạn.
8. Công thái học thị giác và ánh sáng
Mỏi mắt và đau đầu là những than phiền phổ biến ở những người làm việc nhiều giờ trước màn hình máy tính. Hai hội chứng này có thể được khắc phục qua việc ứng dụng công thái học thị giác, bao gồm việc thiết lập không gian làm việc và ánh sáng. Đảm bảo bạn có đủ ánh sáng xung quanh để tránh chói và phản chiếu trên màn hình. Điều chỉnh độ sáng và độ tương phản của màn hình đến mức phù hợp để nhìn rõ nội dung. Kèm với đó đặt màn hình ở vị trí hợp lý để tránh hiện tượng phản chiếu hình ảnh từ cửa sổ hoặc đèn trên cao là vô cùng cần thiết.
Để ngăn ngừa mỏi mắt, điều quan trọng là phải duy trì khoảng cách phù hợp giữa mắt và màn hình. Tìm hiểu xem kích thước màn hình của bạn nên cách mặt bao xa để đảm bảo tầm nhìn tối ưu là việc nên làm. Việc sử dụng các công cụ như bộ lọc ánh sáng xanh hoặc kính cũng có thể giúp giảm mỏi mắt, đặc biệt nếu bạn dễ mắc các bệnh như loạn thị khi làm việc với máy tính.
Tận dụng các nguồn ánh sáng là một yếu tố quan trọng khác trong việc giảm mỏi mắt. Tìm hiểu cách giảm mỏi mắt tại nơi làm việc bằng cách điều chỉnh thiết lập không gian làm việc của bạn. Khi nói đến ánh sáng bàn làm việc, bạn cũng có thể tự hỏi liệu đèn trên cao hay đèn bàn hoạt động tốt nhất cho môi trường văn phòng của bạn.
9. Tổ chức và khả năng tiếp cận không gian làm việc
Một không gian làm việc được bố trí tốt giúp giảm thiểu việc với tay, vặn mình hoặc cúi người không cần thiết - những hành động gây căng thẳng cho cơ thể. Đặt các vật dụng thường xuyên sử dụng như điện thoại, giấy nhớ hoặc tài liệu tham khảo trong tầm tay để thuận tiện thao tác khi cần sử dụng. Việc quản lý dây cáp tốt cũng giúp ngăn ngừa sự lộn xộn, giảm căng thẳng và sự xao nhãng. Một chiếc bàn gọn gàng cũng thúc đẩy sự tập trung và năng suất tốt hơn.
10. Sự thoải mái và hỗ trợ: Ghế và phụ kiện công thái học
Một chiếc ghế công thái học chất lượng là nền tảng của một không gian làm việc lành mạnh. Các tính năng như hỗ trợ thắt lưng có thể điều chỉnh, thay đổi chiều cao ghế, độ sâu mâm ngồi và bệ tỳ tay mang lại sự thoải mái và hỗ trợ cột sống cần thiết. Ghế nên khuyến khích độ nghiêng nhẹ để giảm áp lực lên cột sống, giúp bạn duy trì tư thế thoải mái trong suốt cả ngày. Đối với những người thích trải nghiệm phù hợp hơn, ghế văn phòng có mâm ngồi điều chỉnh được có thể mang lại sự vừa vặn cá nhân hóa hơn.
Tương tự, ghế văn phòng có hỗ trợ thắt lưng có thể điều chỉnh đảm bảo phần lưng dưới của bạn được nâng đỡ đúng cách, giảm căng thẳng cho cột sống trong những giờ ngồi dài.
Các phụ kiện hữu ích khác có thể tăng cường sự thoải mái và hỗ trợ. Ví dụ, việc sử dụng kê chân công thái học giúp giữ cho chân bạn được hỗ trợ và cải thiện tuần hoàn máu, giảm sự khó chịu do ngồi lâu. Để có thêm sự thoải mái, hãy khám phá các phụ kiện ghế văn phòng, chẳng hạn như miếng đệm, giúp nâng cao trải nghiệm ngồi của bạn và đảm bảo sự căn chỉnh thích hợp.
Hiểu và áp dụng các nguyên tắc công thái học một cách có ý thức sẽ cải thiện đáng kể sự thoải mái, sức khỏe và năng suất của bạn, đặc biệt là tại không gian làm việc, nơi mà nhiều người trong chúng ta dành hàng giờ mỗi ngày. Từ việc duy trì tư thế tự nhiên đến sắp xếp không gian làm việc sao cho dễ dàng thao tác, những nguyên tắc công thái học cơ bản này tạo ra một môi trường hỗ trợ, được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu của cơ thể bạn. Thêm vào đó, việc thường xuyên nghỉ giải lao để vận động và đảm bảo ánh sáng phù hợp sẽ góp phần vào sự khỏe mạnh toàn diện của bạn. Vậy còn mẹo nào mà Epione đã bỏ lỡ, hãy cùng chia sẻ với chúng mình tại Fanpage Epione bạn nhé!
