Cơ thể con người vốn được thiết kế để vận động, và việc ngồi bất động trong thời gian dài trước màn hình máy tính có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe.
Với kiến thức chuyên môn và kinh nghiệm dày dặn trong lĩnh vực y khoa, những chia sẻ của bác sĩ Thảo Nguyên về việc áp dụng các nguyên tắc công thái học vào thiết kế bàn làm việc sẽ giúp bạn có được tư thế làm việc thoải mái, hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh về cơ xương khớp, đồng thời nâng cao hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống.
1. Đảm bảo bàn làm việc vừa tầm với bạn
Yếu tố đầu tiên cần được cân nhắc khi chọn bàn làm việc là chiều cao phù hợp với cơ thể bạn khi ngồi. Hãy đảm bảo chân cách mặt bàn ít nhất 5-10cm, song song với mặt đất, tránh chọn những bàn có hộc tủ hoặc ngăn kéo quá lớn dưới gầm bàn, gây cản trở cho việc duỗi chân và lưu thông máu. Hai khuỷu tay bạn nên được đặt vuông góc với mặt bàn và cổ tay thẳng hàng với bàn phím. Bàn làm việc nên được làm từ vật liệu chắc chắn, có khả năng chịu lực tốt để đảm bảo an toàn trong quá trình sử dụng; diện tích bàn cần đủ rộng để bạn sắp xếp các thiết bị làm việc một cách ngăn nắp, khoa học.
Một lựa chọn hoàn hảo cho những ai mong muốn linh hoạt thay đổi tư thế làm việc là sử dụng bàn nâng hạ. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ cao của bàn phù hợp với nhu cầu, giúp chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng sau mỗi 1-2 tiếng làm việc. Tư thế đứng xen kẽ với tư thế ngồi giúp giảm áp lực lên cột sống và lưng, cải thiện lưu thông máu và nâng cao hiệu quả công việc.
2. Chọn ghế như một khoản đầu tư cho sức khoẻ
Theo bác sĩ Thảo Nguyên, lựa chọn ghế ngồi làm việc phù hợp là một khoản đầu tư thông minh cho sức khỏe và hiệu quả công việc của bạn. Ghế cần có độ cao phù hợp để hai bàn chân có thể đặt phẳng trên mặt đất, đùi song song với mặt sàn và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Nếu ghế cao khiến chân bạn không chạm đất, hãy sử dụng thêm kê chân để xương chậu ngả về phía sau, dựa vào ghế và cơ lưng dưới được thả lỏng tốt hơn.
Ghế cũng cần có khả năng điều chỉnh độ cao và độ nghiêng để bạn có thể tùy chỉnh tư thế ngồi phù hợp với cơ thể, có phần tựa lưng ôm sát cơ thể và tựa đầu, tựa tay để giúp bạn thư giãn cổ, cánh tay và vai. Khi ngồi, tránh ghế quá cao hoặc quá thấp khiến cơ vai phải gồng, căng mỏi khi ngồi trong thời gian dài.
3. Tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên cột sống
Nhiều người cho rằng ngồi thẳng 90 độ là tư thế tốt nhất cho lưng. Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm. Ngồi thẳng 90 độ khiến trọng lực dồn xuống cột sống và đĩa đệm, gây áp lực lớn và dẫn đến đau nhức. Thay vì vậy, bạn nên ngồi ngả về phía sau tạo thành một góc khoảng 110 độ. Tư thế này giúp giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm, đồng thời hỗ trợ cơ lưng được thư giãn.
Chú ý không để cơ thể cúi người về phía trước (tư thế 80 độ), vì điều này có thể tăng đến 185% trọng lượng cơ thể áp lực lên cột sống. Tình trạng này có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm và các vấn đề sức khỏe khác.
4. Giữ khoảng cách phù hợp giữa mắt với màn hình
Để duy trì tư thế ngồi đúng, màn hình nên đặt cách mắt bạn khoảng 1 cánh tay, với cạnh cao nhất của màn hình đi ngang tầm mắt, sao cho khi nhìn thẳng vào màn hình, tầm nhìn của bạn sẽ hơi hướng xuống dưới. Vị trí này giúp cơ vận nhãn được thư giãn nhất, giảm nguy cơ mỏi mắt và khô mắt. Nếu đặt màn hình quá cao, theo phản xạ cổ sẽ ngửa lên trên để đưa mắt về vị trí thoải mái, do đó bạn sẽ cảm thấy vừa mỏi cổ vừa mỏi mắt chỉ sau 1-2 giờ làm việc.
Ngoài ra, bạn nên chú ý đến việc điều chỉnh độ sáng và nhiệt độ màu để phù hợp với môi trường làm việc. Ánh sáng màn hình quá sáng hoặc quá tối đều có thể gây hại cho mắt. Nhiệt độ màu màn hình nên được điều chỉnh hơi ngả vàng để hạn chế bước sóng xanh có hại cho mắt. Nên chọn màn hình có khả năng chống chói để hạn chế ảnh hưởng đến mắt do ánh sáng phản chiếu, giúp bạn nhìn rõ hình ảnh hơn, đặc biệt là khi làm việc trong môi trường có nhiều ánh sáng.
5. Hạn chế ánh sáng chiếu thẳng vào mắt
Khi setup góc làm việc, nhiều người có thói quen đặt bàn làm việc ở vị trí đón nguồn sáng trực tiếp. Mặc dù điều này giúp ta tỉnh táo hơn, nhưng ánh sáng mạnh chiếu thẳng vào mắt sẽ khiến đồng tử co nhỏ, làm màn hình mờ đi và hình thành phản xạ nheo mắt. Lâu dần, tình trạng này dẫn đến khô mắt, mỏi mắt và hội chứng mỏi mắt kỹ thuật số.
Vị trí đặt bàn lý tưởng nhất là nơi có nguồn sáng chiếu từ một bên, tạo điều kiện nhìn thoải mái cho mắt. Khi cần rời màn hình để thư giãn, bạn cũng dễ dàng điều chỉnh ánh sáng phù hợp hơn. Bạn cũng nên bố trí ánh sáng từ nhiều hướng khác nhau để tránh tạo bóng đổ và lóa mắt.
Cuối cùng, sau mỗi phiên làm việc từ 30-60 phút, hãy vận động nhẹ nhàng và duỗi căng cơ thể để thư giãn các phần cơ căng cứng ở cổ, vai, lưng. Duy trì các nguyên tắc trên, bạn có thể tạo ra môi trường làm việc thoải mái và an toàn cho bản thân, bảo vệ được sức khoẻ, sức bền và cải thiện năng suất công việc.
