Chúng ta đều biết rằng khi ngồi làm việc lâu trước máy tính là một trong những nguyên nhân chính gây ra đau mỏi cổ vai gáy. Để đối phó với tình trạng này, hôm nay Epione xin được giới thiệu đến bạn 6 bài tập thư giãn cổ vai đơn giản tụi mình học được từ chương trình The Ergo Series của Logitech.
Những bài tập này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện lưu thông máu, trả lại cho bạn một cổ vai gáy khỏe mạnh và bạn sẽ có thêm năng lượng để làm việc hiệu quả hơn.
2 nguyên tắc
Đầu tiên, bạn cần nắm vững việc kết hợp hơi thở khi vận động.
Thở đúng giúp chúng ta thư giãn cơ bắp và cung cấp oxy cho cơ thể. Trong khi đó, các bài tập giãn cơ sẽ giúp cải thiện tư thế, giảm căng thẳng cơ và tăng cường sự linh hoạt cho vùng cổ vai gáy.
Nguyên tắc đầu tiên, khi thực hiện các bài tập, hãy hít vào bằng mũi trong 4 giây và thở ra bằng mũi trong 4 giây. Lặp lại chu kỳ này 3 lần cho mỗi động tác để cơ thể được thư giãn tối đa.
Nguyên tắc thứ hai là sự kiên trì. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, kiên trì thực hiện các bài tập này, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt.
Bài tập thư giãn cằm
- Bước 1: Đặt hai ngón tay vào giữa cằm.
- Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy cằm và đầu ra sau, sâu nhất có thể.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế, thở ra bằng mũi trong 3-5 giây. Sau đó thả lỏng (để cổ tiến về phía trước). Lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập thư giãn cổ
- Bước 1: Dùng hai ngón tay tì vào cằm.
- Bước 2: Đặt bàn tay còn lại vào sau đầu và ấn nhẹ xuống, kéo đầu về phía ngực.
- Bước 3: Khi bạn cảm thấy căng ở phía sau cổ, hãy giữ nguyên tư thế trong 3 chu kỳ thở (hít vào và thở ra ít nhất 4 giây).
Bài tập thư giãn cơ lưng
Bài tập cơ lưng số 1
- Bước 1: Tay trái giữ lấy phía trước đầu, tay phải ra sau lưng.
- Bước 2: Hạ vai trái xuống và cúi đầu về phía vai trái.
- Bước 3: Dùng tay ấn nhẹ vào đầu để kéo giãn sâu hơn. Giữ nguyên tư thế trong 3 chu kỳ thở và lặp lại tương tự với vai phải.
Bài tập cơ lưng số 2
- Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay bắt chéo trước cơ thể, ngón trỏ duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng tay lên trên đầu, cong lưng cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phía trước cơ thể. Thở ra từ từ & hạ tay xuống hai bên.
Bài tập cơ lưng số 3
- Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế. Đặt tay phải quanh cổ tay trái, duỗi thẳng cánh tay trên đầu.
- Bước 2: Vừa thở ra vừa uốn cong người sang phải. Sau đó vừa hít vào vừa đưa tay lên trên đầu. Tiếp tục thở ra khi hạ tay xuống. Lặp lại tương tự ở bên trái.
Bài tập thư giãn cột sống
- Bước 1: Bắt chéo cánh tay phải, duỗi thẳng ra phía trước cơ thể, ấn vào đùi trái bằng mu bàn tay phải. Đặt tay trái ra sau cổ, khuỷu tay ngang tầm mắt.
- Bước 2: Vặn người nhìn theo khuỷu tay bằng mắt cho đến khi bạn cảm thấy chuyển động kéo giãn ở eo và lưng dưới. Hít một hơi thật sâu, cố gắng mở rộng tư thế. Hít vào ( Thở ra ), đưa cánh tay trở lại phía trước cơ thể, đổi bên.
Video hướng dẫn chi tiết
Như vậy, Epione đã chia sẻ nhanh đến bạn những bài tập thư giãn cổ vai nhanh chóng và hiệu quả. Để biết thêm nhiều mẹo làm việc hiệu quả cũng như ứng dụng công thái học vào đời sống, Follow chúng mình ngay tại đây bạn nhé!
